筋トレするなら効果的に！足に6割の筋肉があるんです、脂肪燃焼に最も効果的で代謝アップも見込めます。その方法とは？～その3～
はてブ
送る目次
筋トレするなら効果的に！足に6割の筋肉があるんです、脂肪燃焼に最も効果的で代謝アップも見込めます。
奇跡の50歳、アンチエイジングの特攻隊長クローン村上です
今日はかっこいい足の作り方！ハムストリングや大殿筋に効く筋肉のトレーニング方法を徹底的に解説していきます。
1．スティッフレッグドデッドリフト
２．ヒップリフト 大殿筋を筋肥大させる（ヒップアップです）実践方法
スティッフレッグドデッドリフト
1．ハムストリング
ハムストリングは太もも裏側にある筋肉群
大腿二頭筋（長頭・短頭）半膜様筋 半腱様筋などあります1と2を同時にトレーニングできます。
膝を完全に伸ばして太ももの裏側をターゲットにしたトレーニングです。
動画をご覧ください
文書にて説明します
スティッフレッグドデッドリフトトレーニング
１・バーベルに重りをセットします足元に置きます。バーベルの中心に立ちでます。
足幅は肩幅よりかなり狭めにします。背筋も膝もしっかり伸ばしてください。（ここポイントです）
２・背中を伸ばし状態で骨盤だけを動かして全形姿勢になっていく動きです。
３・グリップは、オーバーハンド・グリップ手幅は狭め拳2個分入るぐらい
４・バーベルを握り背中と膝もにまっすぐ伸ばしたまま上げていきます。
（腰を痛めないように注意してください）ウエイトベルトの着用をおすすめします。
５・しっかり立つところまで上げたら床のの位置までバーベル￥を戻していきます。
戻すときも背中と膝はまっすぐにキープするのが、スティフレッグドデッドリフトのです。
（太もも裏側に効かせるイメージで！）
スティッフレッグドデッドリフト（スティフレッグドデッドリフト)の筋トレ効果
スティッフレッグドデッドリフト（スティフレッグドデッドリフト)は、腰を中心にお尻と太ももの裏までを（ハムストリング）を集中的にトレーニングする事がが出来る最大の効果ががあります。
特に、太ももの裏のハムストリングスは、他のトレーニングでは考えれないぐらいにストレッチ効果できます。
これによりお尻と太ももの裏ハムストリングの強化から引き締め、そして特に女性にとっては嬉しいヒップアップ効果が期待できます。
同時に、動作の終りに真っ直ぐの姿勢を保つことで、腰から背中の筋肉である背柱起立筋も鍛えて強化するトレーニングの効果があるため、
腰の痛みがない健康な人が、腰痛予防の筋トレとして取り入れるのも良いでしょう。
腰痛もちの人にはまず腰のトレーニングから始めましょう。重量は軽い重量からはじめ20回3セットできるようになってから
つぎの重量を5kg重さを足していきましょう。慣れると高重量も上がるようになります。
あくまでも目的は効かせるトレーニングです。高負荷が目的ではありません。
腹筋にも刺激を与える効果もあります。バーベルスクワットよりは腹筋に効果が弱いですが
通常のデッドリフトと比較して、膝を伸ばしたままバーベルを上げ下げするという点から、より大殿筋筋とハムストリングスのストレッチ効果や筋力強化を
期待できます。
ヒップリフト
動画をご覧ください
バーベル等ウエイトを使う場合は股関節、つまり脚のつけねの上に乗せます。
上半身がベンチからずれないように安定させるのがポイント。フラットベンチがあると便利
最近は専用マシーンがあります。
足は地面から膝までが垂直になるようにポジションをとるのがおしりに効かすコツです
おしりを大きく盛り上げるということは、大殿筋を筋肥大させる（ヒップアップです）ということです。
筋肥大させる筋トレ方法の基本は
8回から12回くらいが限界の負荷で限界まで × 3〜4セットセット間のインターバル（レストは60秒以内）
始めのうちは、姿勢のいなれる事に重点をおいて軽い重さで挑戦してください。
自分の上げれる重さの３～４割の重さで行いましょう！
大きなお尻は最近フィットネスではウエストを細く見せるボキュウボンの体型が好まれます。
村上 一彦