肩メロン男子！肩を大きくすると小顔に見える！かっこいい肩を作る方法は？

奇跡の50歳、アンチエイジングの特攻隊長クローン村上です

今日はかっこいい肩！三角筋！メロン肩男子のトレーニング方法を徹底的に解説していきます。

三角筋はフロント(前部)・サイド(中部)・リア(後部)に分けると、イメージがしやすくなります。

肩全体にアプローチ！

１．ショルダープレス（肩全体）

２．フロントレイズ(前部)

３．レアレイズ(後部)

４．サイドレイズ(中部)フレーム（体の外側）すごく重要！

５．サイドレイズとフロントレイズの混合トレーニング

ショルダープレス

均整のとれた肩のラインを作る基本のトレーニング
ダンベルを両手に持って肩の上にもち
頭の上まで持ち上げます
この時頭の真上ではなく少し頭の斜め上ほうに寄せながら
上げることがポイントです
下げすぎると肩を痛めますので耳横あたりで止めます

EZバーインクラインフロントレイズ

動画をご覧ください

フロントレイズとは、肩の前側に位置する
三角筋前部の種目
腕をカラダの前側に向かってあげる動作により三角筋前部に負荷をかけることができます。
三角筋前部は、フロント・サイドから見た時に肩の盛り上がりを強調するために重要な筋肉で
カッコイイフレームを表現することができる。
ボディメイクの観点においてしっかりとトレーニングしたい部位と言えます。

両手にそれぞれ適切な重量のダンベルもしくはEZバーでも大丈夫
を保持し立ち少し全形します。立って行う場合
オバーグリップでダンベルを持ち、太もも前側に重りを
揃えておきます。背筋はまっすぐにします、胸を広げたまま動きます。
両肘は少し曲げ肘の角度を固定しましょう。
肩関節を軸に、両腕を前方に向かって上げていきます。
肩関節の動作のみで行います
肩と同じ程度の高さまで上げその後はゆっくりとおろしていきます
上記の動作を繰り返し行いましょう

リアレイズ

まずは動画をご覧ください

リアレイズは、三角筋後部と広背筋を刺激できる筋力トレーニング
となります三角筋には肩の関節をガードする役目があり
トレーニングするほど怪我防止することが可能です。
人の動きの中心である脊髄（体幹）を守る役割を
果たしていますどちらも上半身の可動域がよくなります
積極的に肩トレに取り組むようにしましょう。
ダンベルを下げる際は、鳩尾（みぞおち）と
平行になるくらいの意識でダンベルを下げる
ダンベルを上げる際は、床と垂直になるようダンベルを
天井に向けて上げるゆっくりと元の位置に戻し、繰り返し行うリアレイズのフォーム
足を揃えて立つ（負荷が逃げないように！）
ダンベルを両手に握る
膝を少し曲げるお尻を突き出す
上半身を少し全形にキープする
腕は太ももと平行に基本姿勢
ダンベルを羽のように広げていく（パタパタ）
肩と同じくらいかそれ以上持ち上げる
限界まで上げゆっくりと重さを感じて下ろす
基本姿勢に戻す
（ちょっと効かせるのに難しい種目です）

もっとも大切なのはサイド(中部)

肩の鍛え方！サイドレイズの動き見本

ボディデザイン上とても重要な部位である
三角筋は、前部・中部・後部の３つに分けることができ、
それぞれ担う動きが少し異なっているため
種目を変えて鍛え分けるのが理想です
サイドレイズ
両足を揃えて！両手に持ったダンベルを体の横にかまえます。
少し前形にし小指からダンベルを肩の限界の高さまで上げる
ゆっくりと元の位置に戻します
反動を利用しすぎるとトレーニングにならないので
気をつけましょう！
（チンニング体全体で上げる動作）

フロントレイズとは、肩の前側に位置する
三角筋前部の種目
腕をカラダの前側に向かってあげる動作により
三角筋前部に負荷をかけることができます。
三角筋前部は、フロント・サイドから見た時に
肩の盛り上がりを強調するために重要な筋肉で
カッコイイフレームを表現することができる
ボディメイクの観点においてしっかりとトレーニングしたい
部位と言えます

サイドレイズとフロントレイズの混合種目

最後にサイドレイズとフロントレイズの混合種目の動画です

自宅でも簡単にできますし継続して行うとアウトラインの見た目が良くなります。