女性は背中の大きさと広さに心惹かれる！頼りがいのある背中を鍛える！一番効果的な方法。ベント、ローイング、プルダウン。動画付きで詳しく解説します。ダイエットにもボディメイクにも効果的
はてブ
送る目次
女性は背中の大きさと広さに心惹かれる！大切な人を守る！頼りがいのある背中を鍛える！一番効果的な方法
奇跡の50歳、アンチエイジングの特攻隊長クローン村上です
今日は大事な筋肉の集まった背中のトレーニング方法を徹底的に解説していきます
そうです！
背中を鍛えよう！姿勢良くなります！後姿みなさん見られてますよ！
背中の筋肉は大きく分けて３つです
背中の筋肉は（僧帽筋）（広背筋）（脊髄起立筋）の
３つに分けることが出来ます
背中の筋肉は、自分の目では見ることが難しいしトレーニングしにくい部分です。合わせ鏡や動画撮影しましょう。
１．僧帽筋・ベントオーバーローイング・ワンハンドローイング
２・広背筋・ベントオーバーローイング・ケーブルラットプルダウン・チニング
３・脊髄起立筋・クローズドグリップラットプルダウン・ワンハンドローイング
（僧帽筋）
僧帽筋は弱い人は肩こりを起こす原因です
なんで！僧帽筋の筋肉を鍛えたり
ストレッチをすることで肩こりなくします
肩をすくめるときに動く筋肉ですからそのことを意識して
トレーニングにやってみよう！
（広背筋）
広背筋は背中の筋肉の中でも最も面積の広い部位の所です。
わき腹や脇の下あたりまで広背筋があります。
しかし、広いとはいえ実際に見ずらい部位ですから鏡で見て触って動画を撮って確認してみると良いでしょう。
広背筋は肩甲骨を寄せる時によく使います。
なので！筋トレをするときは、肩の力を抜いて力まずに肩骨中を寄せてあげると効果を感じやすいトレーニングとなるでしょう。
この広背筋を鍛えると、よく言われる憧れの逆三角形ボディになることが出来ます。
（トイレのマーク憧れます）
（脊柱起立筋）
脊柱起立筋とは、背筋中深井所のインナーマッスルです。
背中の筋肉の中では非常に面積の小さい筋肉です。
背中が大きくなるベントオーバーローイングの動画解説
まずは動画をご覧ください
背中が大きくなるベントオーバーローイングのテキスト解説・僧帽筋・広背筋
バーベルを使ったトレーニングになります
背中のトレーニングでバーベルを使うと最も効率よく筋肉を
成長することができます。
高重量のトレーニングが最もバルクアップやすいからです
またベントオーバーローイングをマスターして高重量の効果的な
トレーニングにチャレンジしていきましょう！
１．バーベルをセットする（パワーラックあるとよい）
２．足を肩幅ほど開きバーベルを握る
オーバーハンド、アンダーハンド、アンダーハンドワイドグリップさまざまな握り方がありますが基本は3種類です。
３．バーベルを引き上げる息を吸いながら
４．肩甲骨の寄せる事を意識して斜め後ろに肩を引く
（膝太ももに沿うようにばーべるを引く）
５．太ももの付け根あたりまでバーベルを上げる
６．ゆっくりとバーベルを戻す息を吐きながら
ケーブルラットプルダウン広背筋
広背筋
たくましい後姿が手に入る
筋肉の中で最大の大きさを持つ広背筋は、腰の上から脇まで背中を全体を覆うように広がっています。
また、広背筋は手で引き上げる引く動作に使われます。
大円筋や三角筋などと並んで、広背筋は逆三角形の形成に大きく関わる筋肉です
鍛えた後の自分姿を鏡越に見ながらトレーニングをしたり動画を取るとわかりやしいと思います。
広背筋を鍛えることにはとても多くのメリットがあります。
姿勢が良くなる
背中の筋肉！広背筋の逆三角形によって、ウエストが細く見えて非常に男らしい立ち姿になります。
サイドフレームがよくわかります（逆三角形）
さらに面積が広いため、筋肉の様子が目に見えて変化するのもトレーニングのやる気がに繋がります。
広背筋は姿勢を支える筋肉群であるので、トレーニングすることで自然と前のめりの姿勢が直り姿勢がよくなります。
良い姿勢は格好いい高感度が上がり、とても男らしくなります。
肩こり改善
広背筋は大きい筋肉なのでトレーニングすることで代謝率が上がりやすくなり、疲れずらい無敵な体が手に入ります。
体力向上を目指してみてはいかがですか。
重いものが持てる
広背筋は手で引き上げる動作や物を持つ動作といった、日常的な動きに使われる筋肉です。広背筋を鍛えることで、
重いものを持ったときに腰痛（腰痛予防）が発生するのを抑えることができます。
腹筋ができやすくなる
広背筋がお腹を引っ張ることで、腹筋群が見えやすくなります。（皮下脂肪が少ない想定です）
背中の中央の大事な筋肉！脊髄周辺が大きくなるクローズドグリップラットプルダウン
動画を見てみましょう
脊柱起立筋を鍛える！
脊柱起立筋とは、背筋中深井所のインナーマッスルです。
背中の筋肉の中では非常に面積の小さい筋肉です。
でもこの筋肉を鍛えてないと体に大きな変化があります。
脊髄起立筋を鍛えることで腰周りを守ります。
肩も腰痛もよくなるんです！
湿布貼っても治らないし根治しません！
これまでに紹介した２つの筋肉と比べると
非常に面積の小さい筋肉です。
しかし、この筋肉を鍛えているのといないのとでは、
体に大きな変化があります。
脊髄起立筋をトレーニングする事で腰をガードします。
トレーニングしてない場合は腰をガードることが出来ず
強い負荷をかけられると高い確率で腰痛を引き起こしましたす。
ですから脊柱起立筋のトレーニングは非常に重要です。
腰は身体の要です！
背中の筋肉をトレーニングする事で逆三角形の背中が仕上がり
ウエストが細く見える効果があります。
姿勢が美しなり腰痛になることも少なくなるでしょう。
このような効果のトレーニングとは？
①僧帽筋を大きくする
②広背筋を広くする逆三角形を造る
③背中の上部中央に谷間を造る
④筋肉と筋肉の間にしっかりとしたした境目を造る
⑤腰の部分の筋肉も厚くして扇型のような形にする
これらのことをうまく造る事で背中の筋肉が大きくなり
全体的にカッコイイ背中になることでしょう
脊柱起立筋に効くワンハンドローイング
また動画を見てみましょう
脊柱起立筋に効くワンハンドローイングの動画＆テキスト解説
片手でするローイング（引く）種目です
バランスを維持することが少しい難しい
ベントオーバーローイングはベントオーバーローイングと違いベンチを使って姿勢を安定することができるので
広背筋や僧帽筋を集中できるトレーニングできるメリットがあります。
別角度の動画です
正しいフォームとやり方を身につけて
カッコイイ背中を造りましょう
①ベンチや椅子に左膝と左手を載せます。
この時左腕をしっかりと伸ばします。
②右手でダンベルを持ちフェィスアップをします。
③肩甲骨を寄せるように意識しながらダンベルを上げます。
④そしてゆっくりとさげていきます。
⑤床にダンベルを軽く床につけてまたダンベルを上げます
（タッチアンドゴウいいます）
チンニング（懸垂）ケーブルプルダウン最後の追い込み種目として行う場合が多いです。
背中の動きがよくわかる動画です
またの動画とチニング・ケーブルローイング二種類の動画を見てみましょう
村上 一彦