魅力を感じる部位第1位！「包容力がありそう」「頼りになりそう」「鍛えてそう」と言われる二頭筋の鍛え方とは

奇跡の50歳、アンチエイジングの特攻隊長クローン村上です

今日はかっこいい二の腕！二頭筋な筋肉のトレーニング方法を徹底的に解説していきます

Tシャツ袖から見える力こぶ！ですよ

二頭筋を鍛えよう！人気ナンバーワン！目立ち度ナンバーワン！ですよ！

二頭筋
上腕二頭筋のトレーニングは肘関節屈曲（曲げる動作）と肘関節伸展（伸ばす動作）
の動作に関与する上腕二頭筋とは長頭筋と短頭筋からなる筋肉です。

1．上腕二頭筋・長頭筋を鍛える基本となるアームカールトレーニング種目です

２・上腕二頭筋・短頭筋を鍛える基本となるハンマーカールトレーニング種目です

ダンベル種目の中でも王道とされている種目の一つですダンベルを握る

手のひらが上”を向いていて手の甲は下”を向いたまま「肘関節屈曲」動作を行います。

EZバーを使ったアームカールです上腕二頭筋・長頭筋

EZバーの無い方には、ダンベルで十分です。

ただし両手の高さを平行に保ちましょう。

体のブレに注意しましょう。また無理やり上げる重量は扱わないようにしましょう。

肘や手首の怪我につながります。

インクラインダンベルカールの効かせる方法！上腕筋・長頭・インクラインベンチを使います

まずは動画をご覧ください

この動作によりダンベルの負荷が肘関節屈曲に関与する
メインターゲットとなる上腕二頭筋やサブターゲットである
上腕筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）を鍛えることができます

ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。
（※完全に固定しなくてもOK）
肘を体の横で固定する意識をもったまま
肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします
ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします
一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい効果が半減してしまいます。

スタンディングハンマーカール二頭筋・短頭筋

一般的なハンマーカールです

動画をご覧ください

ハンマーカールだけでなく、アームカール種目のすべては、肘を固定し肩甲骨をよせる意識する事です。

肘が上下左右に動いてしまうと他のの筋肉部位を刺激してしまい、鍛えたい二頭筋にうまく力が伝わりません。

肘をしっかりと固定して、上二頭筋の収縮とストレッチを意識しながらトレーニングに励んでみましょう。

このコツを意識するだけで効果は何倍にも大きく変化しますので集中して取り組むようにしましょう。

インクラインハンマーカールの効かせる方法！二頭筋・短頭筋

まずは動画をご覧ください

インクラインハンマーカールは、ハンマーカールをさらに効かせるためにインクラインベンチにて完全固定し

上腕二頭筋のみ使うトレーニングになります。

手のひらが体側を向いて“小指が下にくるようにダンベルを
握って動作するこの種目がハンマーカールです
ハンマーカールのメインターゲットは
上腕筋短等筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）でサブターゲットが
上腕二頭筋となるのでダンベルカールと比較すると効きやすい部位が逆になるのが最大の特徴です
上腕二頭筋の力こぶのピーク作りと前腕部の太さを表現したい方はぜひともとりいれたい種目になります
ダンベルをハンマーグリップで持ち、肘を体の横あたり固定します。
（※完全に固定しなくてもOK）
肘を体の横で固定する意識をもったまま肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
ハンマーグリップ（“手のひらが体側”を向いて“小指が下”）を維持したまま動作します。
おろすときも肘を後ろに動かさないようにしてダンベルをおろします。
ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい効果が半減してしまいます。（筋肉に対して効きが悪くなります）

ダンベルカールとは反対に“手の甲が上”を向き、“手のひらが下”向きで動作するのはリバースカールです。
リバースカールはハンマーカールよりも上腕二頭筋へ関与が減るため

ハンマーカールと比べてもより上腕筋二頭筋・腕橈骨筋（わんとうこつきん）
に特化したトレーニング種目になります。
リバースカールは前腕部への関与が大きく前腕部を太くするには
最適な種目なので腕全体を大きくしたい方は外せない種目と言えます。

ダンベルを順手で持ち、肘を体の横あたり固定します。
（※完全に固定しなくてもOK）
必ず手のひらは下にしたまま（順手）動作します。
順手のまま肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず力を抜かずにゆっくりおろしていきます。
ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい効果が半減してしまいます。