腕を綺麗に見せる！たるんだ腕はすぐに細くなる！上腕三頭筋（長頭・内側筋・外側筋）を劇的に鍛える方法とは？

腕をかっこよく！上腕三頭筋を劇的に鍛える
腕を構成する筋肉の中で、最大の大きさである
上腕三頭筋を鍛えることで一番効率よく太く見えやすくなります
上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という３つの筋肉から
構成される複合筋です。だから三頭筋なんです！
腕の後ろ側に出てくる筋肉が上腕三頭筋ですが
これがたるむと振袖状態になる！タプタプ種目です
１．トライセプスエクステンション（スカルクラッュ）長頭・内側筋

バーベルやEZバーを使用して行う上腕三頭筋のトレーニング

２．ナローベンチプレス　内側筋・外側筋
バーベルやEZバーを使用して行う上腕三頭筋のトレーニング

３・ケーブルプレスダウン　内側筋・外側筋

４．リバースプシュアップ　外側筋

トレーニング４種目になります

トライセプスエクステンション（スカルクラッュ）長頭・内側筋

ナローベンチプレス　内側筋・外側筋
バーベルやEZバーを使用して行う上腕三頭筋のトレーニング

まずは動画をご覧ください

１．フラットベンチに仰向けになった状態で寝る
２．バーベルをグリップし、顔の前に上げていく
３．バーベルの握り方はオーバーハンドなので、
手の甲が顔に向くようにする（顔に落とすと危険です）
４．肘を目線横高さで固定し、肘から腕だけを動かしていきます
５．肘の位置を固定しに肘を曲げ、バーベルをゆっくりと下げていきます
６．下げきったところから、肘の固定位置を変えずに肘を伸ばして
バーベルを上げていきます
上記の動作を繰り返します

効果的に効かせるコツ
上腕三頭筋に負荷が効いている事を意識しながらやりましょう
肘の位置は固定し所を保ちながらトレーニングする
バーベルの重量は、しっかりしたフォームでトレーニングできる
範囲内で重さを選びましょう（肘のケガします手首もケガします）

ナローベンチプレス
ナローベンチプレス（手の幅を狭く）は、ベンチプレスのように
大胸筋をトレーニングするベンチプレスとは違います
肩幅より短い位置でバーベル（EZバー）をオーバーグリップで握るため
使用重量は落ちますが、手の幅が短い分上腕三頭筋への負荷が高まるため
より上腕三頭筋に特化したトレーニングができます

ナローベンチプレスのやり方・フォーム
１．フラットベントに仰向けに寝ます
肩甲骨を寄せ、胸を張ります
２．EZバーベルまたはストレートバーを握り、上げていきます
３．大胸筋と上腕三頭筋の力を使ってバーベルを上げます
大胸筋使いますが意識は三頭筋にしてください
４．肘を伸ばします（腕を伸ばします）しっかり上げていきます
５．ゆっくりと重さを感じながらおろしていきます
上記の動作を繰り返します

ケーブルプレスダウンはケーブルマシンを使用して行う
上腕三頭筋を効果的にする種目のうちの一つです

ケーブルプレスダウン

ケーブルマシーン動画になります

ケーブルプレスダウンは肘を曲げてストレッチをかける際でも
重量が抜けにいまたケーブルはマシンのように軌道が決まっている
わけではないためフリーウェイトとマシンの良い所だけ
を抜き取ったようなトレーニングが可能になります
ケーブルプレスダウンのやり方・フォーム
１．ケーブルマシンの前に立つ
２．バー（ロープ）をオーバーハンドで握り軽く前傾になる
３．体の横に肘を固定し肩甲骨を寄せて、肘から先だけを動かしていく
４．肘の位置固定し動かさないように肘から下腕をを伸ばしていく
限界まで下げたら肘の固定位置をブラさずににゆっくりと元に戻す
上記の動作を繰り返します
肘の固定が前後にぶれやすく、肘がぶれてしまうと
効果が半減してしまうため必ず肘の角度はロックしたまま
動作するよう心がけてください
コツとしては肩甲骨を意識してください背中は丸めないよう
姿勢はまっすぐ（ブレ防止）
上腕三頭筋を感じながら動作する
体全体反動（チンニング）は使わないように
上腕三頭筋の力のみで動作する
背中は丸めないよう姿勢はまっすぐ肩甲骨意識が姿勢が大切

（ケーブルプレスダウンのやり方・フォーム）
ケーブルマシンの前に立つ
バーを握り、軽く前傾姿勢になる
体の横に肘を固定し、肘から先だけを動かしていく
肘の位置を動かさないように肘を伸ばしていく
限界まで下げたら、肘の位置を変えずにゆっくりと元に戻す
上記の動作を繰り返します
プレスダウンの目安は、15回×3セット
肘が前後に動きやすく、肘が動いてしまうと、
効果が半減してしまうため、必ず肘の角度は固定したまま動作するよう
心がけてください。

効果的に効かせるコツ
上腕三頭筋を収縮とストレッチを感じながら動作する
体の反動は使わないように、上腕三頭筋の力のみで動作する
肘をしっかり伸ばし切る（ロックアウト）
背中は丸めないよう姿勢はまっすぐに！

リバースプシュアップ

リバースプシュアップ動画になります

自重種目の追い込みになります！

フラットベンチに両手をおき後ろ向きに腕立て伏せをする感じです。