身体は毎日の食事で出来ている！
はてブ
送る食事編
基本的な食事の食べ方は！
筋肉のためには、過不足なく栄養をしっかりと摂ることが一番です。
そのためには、食事を次の5つに分類して、まんべんなく食べることが大切です。
1. 主食（からだを動かす炭水化物：ご飯、パン、麺類）
2. 主菜（筋肉の材料となるタンパク質肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品）
3. 副菜（体調を整えたり老廃物を出す野菜、いも、きのこ、海藻）
4. 牛乳・乳製品（骨格、骨の材料）
5. 果物（筋肉疲労回復に役立つ）
これら5つがそろった基本的な毎日の食事の形になるように考えましょう！
特に以下の栄養を積極的に摂るようにしましょう。
炭水化物（糖分）ダイエットの敵ではありません！
主な特徴として、さまざま（瞬発的・持久的）な
スポーツにおいてエネルギー源としてとても大切な栄養です！
消化吸収される糖質とされない食物繊維に分けられます。
不足すると体内のタンパク質や脂肪を分解してエネルギーとして使われます。
（筋肉が減る場合があるよ)
摂りすぎると、体脂肪として蓄積（俗に言うデブ）される可能性があります。
(脂肪がついて服が入らないなど起こります）
含まれる主な食品はお米、パン、麺類、もちなど、野菜系では、
かぼちゃ人参など、イモ類、果物などがげられますGI値の高い物
タンパク質（プロテイン！）
主な特徴として、筋肉・骨・血液など体を形成する主成分となる、
酵素やホルモン部室など体の機能を調整する成分になるエネルギー源に
なるなどがありたくさんのアミノ酸で構成されています。
不足すると、筋肉がつかない、体力や免疫力の低下めまいなどになる
可能性があります。
あまりすぎると体脂肪(内臓脂肪）として蓄積される可能性があり
カルシウムの尿中排泄量が増加してカルシウムが不足しやすくなります。
また筋肉づくりに最適に活用されるタンパク質は
体重×1.2～1.8g程度（体重70kgの人は84g～126g）
取りすぎるとはエネルギーとして使われたり脂肪として体内に蓄積されたりします。
脂質
主な特徴は、細胞膜やホルモンの構成成分である、
長時間のもっとも効率のよいエネルギー源になる、
脂溶性ビタミンの吸収を助けることが挙げられます。
不足すると、肌がカサカサしやすくなる、便が固くなり便秘したり
コレステロールの不足によりホルモンの低下につながり、
摂りすぎると体脂肪として蓄積される可能性があります。
含まれる食品は様々ありますが、油脂類、肉（N6系）魚類(N3系）
魚の油良いと言われてます！ナッツ(一日4～5粒）
やごまなどの種実類にも多く含まれます。例）えごま油
ビタミン（サプリメント多い）
ビタミンは、体の調子に正常に整えるに欠かすことのできない栄養素です
ビタミンは13種類あり体の中での働きは種類によって異なります
必要な量は少ないのですが人の体の中で作ることができなかったり作られ
ても量が十分ではなかったりするので食べ物からと摂る必要があります
ミネラル
多量ミネラル（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムリン）
微量ミネラル（鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、
モリブデン）があります（難しいよね）
特にカルシウム、鉄、マグネシウムは不足しやすいので注意が必要です
ミネラル成分は体の中では合成されないので
毎日の食事から摂らなければなりませんがしかし取りにくかったり
吸収されにくかったり！
吸収を妨害妨することがあります
また、体内に貯められない、できないものも多くあります。
一方ミネラルの吸収を助ける働きをするものもあり
カルシウムやリンはビタミンD（日光よく）によって
鉄はビタミンCによって吸収が高められます
具体的な食事メニュー
では何を食べれば良いのか？
私の場合は鶏むね肉（皮なし）
自家製サラダチキンを食べてます（量は増量減量期によって異なる）
あとはゆで卵（塩はつけません）
ブロッコリー茹でたもの（ポン酢を少量かけます）
（大体同じものを食べています）
筋肉のためには、肉類 、魚類、 卵 、大豆製品、 乳製品、といった
タンパク質を1日で適切な量を摂ることが必要となります
タンパク質 メニュー例
牛肉
牛ヒレステーキ（脂身をの即のが理想）牛肉巻き
豚肉
豚肉のしょうが焼き 豚しゃぶ
豚肉の蒸しなど
鶏肉
バンバンジー蒸し鶏 親子丼
タンドリーチキン サラダチキン 鶏肉の煮込み
魚類
お刺身 焼き魚 魚の鍋
大豆製品
湯豆腐 高野豆腐
ビーンズ 納豆
乳製品
チーズ ヨーグルト
モッツァレラチーズ
まだまだ沢山あります工夫してください。
筋トレも大切ですが実は食事が一番大切です！
よくトレーニングメニューも大事ですが一番は
食事です！）外食よりもコンビニで手軽に食べられるもの方が私は
好んで食べています。
コンビニで手に入る低カロリー高タンパク質のものを紹介します。
手軽に手に入るコンビニの食品は出張時に利用すると良いでしょう。
サラダチキン（最近はどのコンビニでも手に入ります）
焼き鳥（タレより塩）
ゆで卵
チーズ
魚の缶詰（鯖の塩缶）
蒸し大豆（缶詰めでも可）
ヨーグルト（ノンシュガー）
するめ
豆乳
スモークチキン
ちくわ
かまぼこ
朝
・毎朝同じ時間に起きる
・体重を測る（昨晩との体重差をチェック）
・朝食を一日の中で一番多く食べる（食べ順を守る 野菜 副菜 主食）
・排便習慣をつける
・歩く、早歩きをするなどで活動量を上げる トレーニグジムに行ければ最高！
昼間
・栄養バランスを心がけた昼食を食べる（腹６分目、食べ順を守る）
・間食はたんぱく質を取る
・活動的に過ごす（階段を上がる）
夜
・栄養バランスを心がけた夕食を食べる（腹八分目、食べ順を守る）
・なるべく早め（21時まで）の夕食を心がける
・ゆっくりお風呂に浸かる
・体重を測る（朝、晩の体重差をチェック）
・食事は質素にする（腹２分目 活動しないため食べ順を守る）
・寝る前にはスマホをいじらない！
・寝る準備をし早めの就寝を心がける
食事は朝３昼２夜１の食事量の順番にする
運動時間管理は、最低限の習慣にする
痩せない理由 チートデイ
チートデイも体脂肪率に合わせて頻度を上下させることで、効果的にダイエットできます。
体脂肪率とチートデイの頻度は以下をベースに考えてください。
20%前後：2週間に1度
15%前後：10日に1度
10%前後：1週間に1度
7%以下：4日に1度
基本的に25%を超える男性にチートデイは必要ありません。
食事と適度な運動を心がけて、徐々に体重を落としていきましょう。
体脂肪率が5%未満の男性も7%男性と同様に4日をベースと考えてください。
誘惑に負けず、正しい頻度でチートデイを行って。
村上 一彦